Essa fase é mais longa do que a
fase de ataque (que no meu caso durou 4 dias, falei sobre ela
aqui) mas bem mais tranquila com a inclusão de novos alimentos.
Dieta Dukan - Fase Cruzeiro
A 2° Fase da Dieta Dukan, proporciona uma perda de peso mais lenta, em média 1 kg por semana, mas é ela que te levará ao seu peso ideal. A partir de agora, serão introduzidos legumes e verduras em dias alternados a dias de proteína pura.
A partir da segunda fase, será necessário alternar um dia de proteínas e legumes, conhecido como PL e um dia de proteína pura denominado PP, em que os vegetais são proibidos.
Normalmente após um dia de PL o peso tende a subir ligeiramente, é normal, pois com a ingestão de legumes retemos mais líquidos, mas depois de um dia de PP o peso real aparece.
É aconselhado fazer 1 dia PP e um dia de PL alternando até a conquista do seu peso.
Nessa fase da dieta dukan os legumes podem ser consumidos crus ou cozidos em quantidade ilimitada e a qualquer hora.
Para temperar os legumes pode usar vinagre, limão, mostarda e iogurte que pode compor vários tipos de salsas que são liberadas.
Alimentos Permitidos para a Fase Cruzeiro
Todos os alimentos da fase Ataque: Confira a lista
- Farelo de aveia: Na segunda fase a quantidade permitida de farelo é de 2 colheres por dia, de preferência consumir pela manhã e no máximo até a hora de almoço.
- Legumes: Todos os legumes com exceções
- Exceções: alimentos ricos em amido (batata, arroz, milho, todos os tipos de ervilhas, grão de bico, feijão e lentilha) não estão entre os alimentos permitidos.
- Permitidos mas com limitações: O consumo de cercefi, cenouras, alcachofras e beterrabas será limitado a um máximo de 200 g, uma vez por semana).
- Azeite: A partir da fase cruzeiro é permitido consumir 1 colher de azeite por dia
- Alimentos tolerados: A partir da fase cruzeiro é permitido consumir dois alimentos tolerados por dia
- Semente de Chia: 1 Colher de sopa por dia, 30 min antes da refeição (almoço, café da manhã ou jantar)
- Importante: É necessário realizar uma caminhada de 20 min. por dia e deixar de usar o elevador.
Lista de Alimentos Tolerados
(Máximo de duas porções por dia no Cruzeiro e três a partir da fase de consolidação)
- Iogurte com fruta 0% (1 unidade)
- Iogurte de soja ao natural (1 unidade)
- Proteína de soja texturizada (30 gramas crua)
- Farinha de soja ou amido de milho ( 1 colher de sopa - 20 g)
- Polenguinho Light (1 unidade)
- Queijo, máx 7% de gordura (30 g)
- Leite de soja (1 Copo – 150 ml)
- Molho de soja Light (1 colher de chá)
- Salsicha de frango ou peru, máximo 10% de gordura (100 g)
- Goji Berries: (1 colher de sopa no ataque, 2 no Cruzeiro e 3 na Consolidação)
- Vinho no preparo de alimentos, com a panela destampada para evaporar (3 colheres)
- Creme de leite light máximo 3% de gordura - 1 colher de sopa
- Leite condensado diet (3% de gordura) 1 colher de sopa
- Cacau em pó sem açúcar (1 colher de sopa) No site oficial a medica correta é uma colher de chá, porém é muito complicado contabilizar essa medida, como tivemos experiencias de pessoas que emagreceram mesmo consumindo uma colher de sopa, essa medida será mantida.
Fonte: Dieta Dukan
Algumas alterações que eu fiz na fase cruzeiro (elas não são permitidas mas fui incluindo um alimento por semana e vendo se ia atrapalhar a perda de peso, como nenhuma alterou, segui até o fim da fase desta forma):
Granola: um iogurte zero não me enchia pela manhã e como cansei do pão dukan resolvi incluir a granola com o iogurte zero para turbinar meu café da manhã.
Usei a Granola maçã e canela light da Mãe Terra e a Morango e chia da Cerealle.
Frutas: nessa fase não é permitida mas como adoro decidi incluir algumas vezes por semana. Me limitei a no máximo uma por dia. As que eu consumi foram ameixa, maça, abacaxi e kiwi.
Chocolate: Eu não achei se era permitido ou não, de qualquer forma nos dias de vontade de comer chocolate comi o 85% cacau ou o "pedaço do céu" 60% cacau com menta da Hersheys. Sempre um quadradinho.
Pão integral: esse eu já inseri no fim dessa fase, nas duas últimas semanas. Sei que nessa próxima fase ele é permitido e só resolvi adiantar um pouco.
1 refeição off por semana: muito bom poder comer o que quiser né? Eu tirei uma refeição da semana por dia pra comer o que quiser, normalmente na sexta a noite ou sábado a noite. Como sem culpa e depois volto com a programação normal.
Algumas receitas que fiz nesse período (se gostarem de alguma me avisem nos comentário que eu publico aqui no blog):
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| Almôndegas com recheio de mussarela light Dukan e molho feito com tomates (caseiro) |
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| Salada com frango desfiado |
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| Beirute delícia todo Dukan |
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| Pasta de grã de bico (Homus) e bife de fígado |
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| Salada de atum com milho |
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| Sorvete de limão Dukan |
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| Eu já publiquei a receita dessa delícia na fan page do blog |
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| O melhor pão branco fake, pode comer sem culpa :) |
Agora começo a incluir alguns carboidratos como arroz integral, macarrão integral e vou continuar fazendo escolhas saudáveis.
A caminhada continua sendo importante, costumo fazer em torno de 45 minutos praticamente todo dia (na semana acabo pulando um dia, normalmente sexta ou sábado).
Foram 8kgs perdidos em 2 meses seguindo dessa forma. Pra mim não foi sacrifício, claro que também não foi fácil, mas me adaptei muito bem a dieta e não foi difícil segui-la.
E vocês, o que acharam?
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